Yoga Detoksifikasi

Urutan gerakan yoga dibawah ini dirancang untuk detoksifikasi setelah aktifitas sehari-hari, terutama seletah makan siang bisnis atau pesta :

1 # Downward Facing Dog

Downward Facing Dog

Downward Facing Dog menetapkan aturan yang ketat terhadap urutan:

♣        Mulailah dari tangan Sista dan lutut. Pergelangan tangan Sista harus di bawah bahu Sista, dan lutut Sista harus di bawah pinggul Sista.
♣        Tarik napas saat Sista menekuk jari-jari kaki Sista di bawah tumit. Lalu hembuskan untuk mengangkat pinggul Sista, masuk ke sebuah bentuk V terbalik disebut Downward Facing Dog.
♣        Renggangkan jari Sista lebar, dan membuat garis lurus antara jari tengah dan siku. Bekerja pada meluruskan kaki Sista dan menurunkan tumit ke tanah.
♣        Masukan kepala Sista antara lengan dengan rileks, dan arahkan pandangan Sista diantara kedua kaki Sista atau ke arah pusar. Tahan selama lima napas.


2# Standing Forward Bend

2 Standing Forward BendStanding Forward Bend alias berdiri membungkuk akan membantu melonggarkan bagian belakang tubuh Sista sebelum masuk ke postur memutar lebih berat:

♣        Dari Downward Facing Dog, bergerak melalui vinyasa (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog).
♣        Setelah Sista melakukan gerakan Downward Facing Dog, boleh memilih melangkah satu kaki atau lompatkan satu kaki ke depan. Tarik napas dengan punggung datar, dan tatapan sedikit condong ke depan.
♣        Saat Sista mengeluarkan napas, ikut sertakan perut Sista untuk melipat ke depan dengan punggung lurus. Menyelipkan dagu Sista ke arah dada, rilekskan bahu Sista, dan berlahan arahkan puncak kepala ke lantai untuk membuat tulang punggung panjang.

♣        Pindahkan berat badan Sista ke depan ke jari-jari kaki Sista, meluruskan kaki semaksimal mungkin. Letakkan tangan Sista di tanah, jari berbaris dengan jari-jari kaki.
♣        Tahan di sini selama lima napas.


3#   Warrior 3

3Warrior 3Warrior 3 akan membantu membawa api ke inti Sista sehingga Sista dapat tenaga melalui seluruh latihan dengan mudah:

♣        Dari Standing Forward Bend, bergerak melalui vinyasa (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog).
♣        Setelah Sista berada di Downward Facing Dog, langkah kaki kanan ke depan untuk Warrior persiapan 1.
♣        Dengan lutut kanan di depan, turunkan tubuh Sista dan angkat kaki kiri, sejajar tubuh Sista dengan tanah.
♣        Ulurkan tangan Sista di depan Sista, tekan telapak tangan Sista bersama-sama dengan kuat. Jika bahu Sista mengganggu untuk menekan tangan Sista bersama-sama, pisahkan lengan Sista sehingga mereka bahu terpisah lebar. Jika memrenggangkan lengan Sista menimbulkan rasa sakit atau tekanan di punggung bawah, istirahatkan tangan Sista di pinggul Sista.
♣        Libatkan perut Sista, tahan posisi ini selama lima napas dalam-dalam. Lalu turunkan kaki kiri dan melepaskan tangan Sista ke matras, kembali ke Downward Facing Dog
♣        Bergerak melalui vinyasa (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog). sebelum mengulangi Warrior 3 di sisi kiri.


4#  Open Triangle

4Open Triangle

Open Triangle aktif dengan keselarasan adalah beberapa obat yoga terbaik yang dapat menawarkan tubuh Sista:

♣        Dari Warrior 3 di sisi kiri, bergerak melalui vinyasa lain  (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog).
♣        Setelah Sista berada di Downward Facing Dog, langkah kaki kiri ke depan antara tangan Sista, dan bangkit menjadi Warrior 1. Buka pinggul, lengan, dan dada menjadi Warrior 2.
♣        Luruskan kaki kiri, dan mengubah jari-jari kaki kanan sedikit ke kiri, membuat sudut 45 derajat. Menjaga kedua kaki lurus saat Sista mencapai tangan kiri lurus di atas kaki kiri. Turunkan tangan kiri Sista, beristirahat pada tulang kering kiri atau blok, atau tempat datar telapak tangan di lantai. Renggangkan lengan kanan lurus ke atas, dan tatap ujung jari kiri.
♣        Tahan seperti ini selama lima napas dalam-dalam. Kemudian angkat tubuh Sista ke atas, turunkan tangan Sista ke atas matras, dan bergerak melalui vinyasa lain  (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog) sebelum mengulangi pose ini di sisi lain.


5#  Extended Side Angle

5Extended Side Angle

Extended Side Angle akan membuka pinggul dan paha depan, sekaligus peregangan sisi tubuh Sista:

♣        Setelah Sista bergerak melalkukan Open Triangle untuk kedua sisi (kanan dan kiri), bergerak melalui vinyasa (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog).
♣        Dari down Dog, langkahkan kaki kanan ke depan antara tangan Sista, dan bangkit menjadi Warrior 1. Buka pinggul, lengan, dan dada menjadi Warrior 2.
♣        Tempatkan tangan kanan di tanah di belakang kaki kanan Sista (di sisi jari kelingking kaki). Memperpanjang lengan kiri lurus ke atas, memutar telapak tangan ke bawah sehingga ibu jari Sista menunjuk di belakang Sista.
♣        Tahan di sini selama lima napas. Kemudian bergerak melalui vinyasa(Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog) sebelum mengulangi pose ini di sisi lain.


6#  Rotated Side Angle

6Rotated Side Angle

Semua otot-otot di sepanjang tulang belakang Sista mendapatkan sentuhan mendalam dalam Rotated Side Angle:

♣        Setelah menyelesaikan Extended Side Angle di kedua sisi, bergerak melalui vinyasa (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog).
♣        Setelah Sista berada di down Dog, langkah kaki kanan ke depan antara tangan Sista. Angkat lengan Sista ke atas dan tekan telapak tangan Sista bersama-sama, datang ke Warrior 1.
♣        Sekarang menurunkan siku ke arah dada, dan memutar badan Sista ke kanan, melintasi siku kiri atas paha kanan. Secara aktif tekan trisep kiri ke quad kanan Sista untuk mengangkat dada setinggi yang Sista bisa. Menatap atas bahu kanan Sista, dan tahan selama lima napas.
♣        Melepaskan tangan Sista ke matras, langkah kaki kanan Sista kembali, dan kembali ke down Dog. Kemudian ulangi pose ini di sisi kiri.


7# Chair

7ChairChair Pose terlihat sederhana, tapi setelah mereka dalam tikungan, ini pasti akan membawa panas pada berat:

♣        Dari Rotated Side Angle, turunkan tangan Sista untuk Dog Downward. Kemudian, loncat atau melangkah lah ke atas matras, dan sampai posisi berdiri.
♣        Setelah Sista siap, tekuk lutut dan turunkan pinggul Sista saat Sista mengangkat kepala lengan.
♣        Fokus pada duduk kembali ke tumit. Tekuk tulang ekor Sista dan libatkan perut Sista, menjaga tulang belakang Sista lurus. Rileks bahu saat Sista menatap ke arah langit-langit. Tahan seperti ini selama lima napas.


8#   Eagle

8EagleLengan memutar di Eagle membuka otot yang kencang, stres bahu, sekaligus bagian bawah tubuh Sista mendapatkan sentuhan yang mendalam tersendiri:

♣            Dari Chair Pose, berdiri tegak selama beberapa saat di Mountain Pose.
          Genggeser berat badan ke kaki kiri, dan angkat lutut kanan ke arah dada Sista. ♣        Silangkan lutut kanan di depan lutut kiri, dan tekuk kedua lutut sedikit, coba untuk mengaitkan jari kaki kanan Sista di belakang betis kiri.
♣       Silangkan siku kiri atas siku kanan. Bawa ujung jari kiri ke arah pangkal telapak tangan kanan Sista, lalu angkat siku Sista lurus ke atas ke arah langit-langit.
♣       Tahan di sini selama lima napas, lepaskan, dan kemudian melakukan sisi lain.


9#   Side Fierce

9Side FierceMemutar badan ke satu sisi akan meningkatkan fleksibilitas dalam tulang belakang Sista, tetapi Sista akan mendatangkan api ke kaki Sista, juga, di Side Fierce:

♣          Dari di Eagle Pose, menguraikan lengan dan kembali ke Chair Pose.
♣       Tarik napas Sista, Silangkan siku kiri ke lutut kanan luar. Tekan telapak tangan Sista bersama-sama, dan secara aktif tekan siku bawah Sista pada paha Sista lalu angkat dan putar dada atas, tingkatkan gerakan memutar. Tarik pinggang kanan Sista belok kiri sedikit, memastikan kedua lutut sejajar.
♣       Jika Sista merasa stabil dalam pose ini, ambil variasi lanjutan. Tempatkan telapak tangan kiri Sista di tanah, dan biarkan lengan kanan melayang ke arah langit-langit, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
♣       Tahan selama lima napas. Kemudian tarik napas saat Sista tekan kaki dan angkat tubuh Sista, naik kembali ke berpose Fierce. Kalau bisa, tahan diri dari meluruskan kaki Sista untuk menjaga paha Sista tetap tenang dan bokong yang bergerak.
♣       Buang napas saat menyilangkan siku kanan atas lutut luar kiri, tahan selama lima napas di sisi ini.


10#   Seated Spinal Twist

10Seated Spinal Twist

Duduk Memutar Tulang Belakang akan membantu Sista menenangkan diri dan memperpanjang tulang belakang Sista saat Sista fokus pada napas dalam-dalam:

♣       Dari Side Fierce, bergerak melalui vinyasa akhir Sista (Four-Limbed Staff ke Up Dog ke Down Dog).
♣       Dari down Dog, berjalan atau melompat melalui ke posisi duduk di atas matras dengan merenggangkan kaki lurus di depan Sista.
♣       Kemudian tekuk lutut kiri, dan menempatkan tumit kiri Sista sedekat mungkin dengan kanan Sista duduk tulang yang Sista bisa. Kemudian tekuk lutut kanan dan Silangkan kaki kanan Sista di atas lutut kiri. Pijakan telapak kaki di lantai sehingga pergelangan kaki kanan Sista terletak di sebelah lutut kiri.
♣       Jangkau lengan kanan Sista di belakang Sista, dan tempatkan telapak tangan di lantai. Kemudian tekuk siku kiri, dan Silangkan di atas bagian depan lutut kanan. Jaga siku tertekuk, atau kalau bisa, berpegang pada jari kaki kanan Sista.
♣       Jauhkan tangan kanan Sista di lantai untuk stabilitas, dan tatap ke belakang kanan Sista. Lanjutkan menekan lengan kiri ke lutut kanan, dan menggunakan setiap hirupan nafas untuk merenggangkan tulang belakang dan masing-masing hembusan napas untuk memutar lebih jauh ke kanan.
♣       Tahan di sini selama lima atau lebih napas. Kemudian lepaskan gerakan memutar, meluruskan kaki Sista di depan Sista, dan melakukan ini berpose dengan lutut kiri mengarah ke atas.


 11#   Savasana

11Savasana

Setelah semua latihan keras yang telah Sista lakukan, tubuh Sista layak mendapatkan Savasana manis:

♣       Berbaringlah telentang, dan tutup mata Sista. Dalam rangka relaksasi dan perenggangan tubuh Sista sepenuhnya, renggangkan lengan Sista beberapa inci dari tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan sekitar 15 sampai 20 inci antara tumit Sista, sehingga kaki Sista turun terbuka dengan jari-jari kaki menunjuk keluar. Secara aktif angkat bahu Sista ke arah pinggul Sista. Renggangkan lewat tulang belakang sebanyak mungkin, relaksasikan punggung bawah ke lantai.
♣       Setelah Sista menemukan posisi yang nyaman, tahan selama yang Sista inginkan, sekitar 10 menit atau lebih, jika waktu luang Sista memungkinkan untuk itu.Namun jika Sista kekurangan waktu, tetap berada di Savasana setidaknya sampai detak jantung Sista melambat dan nafas kembali ke ritme tenang alami.

You might also like
Kebugaran, Kesehatan

More Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Fill out this field
Fill out this field
Please enter a valid email address.
You need to agree with the terms to proceed

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Menu