Sleep Killer# 1: Terlalu Banyak Kopi
Kafein memblokir adenosin, hormon yang bisa merangsang tidur. Hal ini juga dapat mengurangi jumlah hormon tidur melatonin (melatonin, merupakan hormon yang sangat berperan dalam proses tidur dan kualitas tidur seseorang, karena berfungsi menurunkan kewaspadaan dan menimbulkan rasa kantuk). Bukan hanya karena membawa masalah pengantar tidur, tetapi juga sista akan tidur gelisah. Dalam sebuah studi di Israel, subyek diberi kopi berkafein memiliki sekitar 50% lebih banyak melatonin dalam sistem mereka daripada orang-orang yang diberi kopi tanpa kafein. Mereka juga mengambil dua kali lebih lama untuk tertidur dan terlelap rata-rata 79 menit lebih sedikit.Sambil bermain beberapa putaran Words With Friends di iPad atau menghabiskan dua jam di depan tabung berwarna, respons tubuh sista terhadap cahaya gelombang biru pendek yang dipancarkan oleh layar backlit perangkat ini ‘adalah, “Hei, lebih siang hari! Mari kita tetap bangun dan bermain.“ (Hal ini berlaku untuk lampu compact fluorescent–, LED, dan lampu pijar, juga.) Hormon tidur menngalir sekitar 9 atau 10 malam, tetapi jika kamar tidur tidak pernah mendapat gelap, tubuh sista akan merespon pada produksi melatonin, sehingga sulit bagi sista tertidur.
Meskipun kita telah lama terdoktrin untuk percaya bahwa kita perlu tujuh sampai delapan jam untuk tidur, penelitian oleh sejarawan A. Roger Ekirch dari Virginia Tech menemukan bahwa di masa lalu, orang-orang di banyak kebudayaan tradisional memiliki dua periode tidur yang berbeda per malam, dipisahkan oleh satu jam atau lebih terjaga. Dengan kata lain, itu adalah normal untuk tidur dalam shift split. Hari ini, kita melemparkan dan berpaling karena kita khawatir kita tidak akan pernah kembali tidur, yang dapat membuat tidak mungkin melakukannya.
Cara mengatasinya: Tenangkan diri. “Jangan bohongi diri sendiri sehingga membuat anda resah terjaga dan mengatakan kepada diri sendiri anda perlu untuk pergi tidur,” saran Fiona Baker, Ph.D., seorang peneliti tidur di SRI International di Menlo Park, CA. “Shift pikiran anda. Segera beralih ke teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam.” Atau, sista bisa melihat pada tengah malam sista bangun sebagai hadiah waktu – mendapatkan sesuatu dilakukan, kemudian kembali ke tempat tidur ketika sista mengantuk.
Jika sista bangun karena sista memiliki dorongan tak tertahankan untuk menggerakkan kaki sista untuk menghentikan mereka dari kesemutan, sista mungkin memiliki gangguan saraf ini. Hal ini juga dapat menyebabkan sulit tidur dan sering terbangun. RLS sering berjalan dalam keluarga, dan seperti begitu banyak hal lain, cenderung diperburuk oleh stres. Beberapa orang dengan RLS memiliki kondisi tambahan yang disebut gerakan tungkai periodik dalam tidur, di mana kaki mereka brengsek setiap 20 sampai 40 detik dalam kelompok sepanjang malam. Alkohol mengganggu pola tidur, sista akan bangun lebih sering pada malam hari, dan sista akan mendapatkan lebih banyak tidur nyenyak pada awal malam dan tidak begitu banyak di kedua setengah, sehingga berakhir dengan kurang dari jenis yang penting bagi perasaan beristirahat. Efek ini akan lebih parah pada wanita, peneliti menemukan dalam sebuah studi multi-universitas 2011, mungkin karena kita memetabolisme alkohol berbeda.
Kehidupan emosional sista adalah seperti satu set senjata tak terlihat yang mengguncang sista keluar dari kenyamanan tidur agar sista resah lagi. “Sekitar 75% dari orang yang saya lihat dengan masalah tidur memiliki kecemasan atau depresi,” kata Breus.
Cara mengatasinya: Hitung karunia yang telah sista dapatkan. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Robert A. Emmons, Ph.D., dari University of California, Davis, orang yang terdaftar lima hal yang mereka syukuri setiap hari dalam jurnal rasa syukur tertidur lebih cepat, tidur selama waktu yang cukup lama, dan juga terbangun dengan perasaan lebih segar daripada mereka yang tidak menggunakan jurnal tersebut.
Sleep Killer# 7: Nyeri atau Ketidaknyamanan
Dua pengganggu tidur utama nyeri punggung dan penyakit gastroesophageal reflux (GERD), suatu kondisi di mana cincin serat otot (atau sfingter) dalam esofagus tidak dapat mencegah cadangan isi lambung memasuki tenggorokan. Hal ini terjadi pada siang hari, tapi ada juga versi malam hari.
Jika sista memiliki GERD, ketika tidur, ganjal kepala sista – atau badan sista sendiri – dengan bantal, sehingga sista tidak berbaring datar. Hal ini juga dapat membantu untuk menurunkan berat badan jika sista kelebihan berat badan. Dalam sebuah penelitian, kehilangan 10 hingga £ 15 mengurangi mulas pada wanita sebesar 40%.
Sleep Killer# 8: Usia
Pada orang tua lebih cenderung memiliki jangka waktu terjaga sebelum pagi. Namun jika sista baru memasuki usia 20 atau 30-an, sista telah mulai kurang nyenyak dalam tidur, hal ini perlu diwaspadai. “berbeda dengan anak-anak ketika tertidur diperjalanan, lalu diangkat keluar dari mobil, dibaringkan di lantai atas, dan melepas pakaiannya dan lalu dipakaikan padanya pakaian tidur, anak-anak akan tetap tidur tanpa terbangun, “jelas peneliti Harvard tidur Jeanne Duffy, Ph.D. “Itulah salah satu alasan bahwa orang tua bahkan sehat memiliki gangguan tidur – jika anda tidak nyenyak, apa pun kemungkinan akan membangunkan anda,” seperti truk luar atau bahkan kicau burung.
Penuaan, ternyata, mungkin memiliki dampak yang lebih kecil pada tidur daripada banyak berpikir. Sebuah studi 2010 Inggris menemukan bahwa orang tua hanya tidur sekitar 20 menit kurang malam daripada laki-laki dan wanita paruh baya, yang pada gilirannya hanya tidur 23 menit lebih sedikit daripada orang dewasa muda. Terlebih lagi, kata Duffy, dalam penelitiannya ia menemukan bahwa orang tua yang sehat dapat melewatkan tidur – bahkan tetap terjaga sepanjang malam – dan tidak seperti habis hari berikutnya sebagai seseorang yang lebih muda mungkin.
Cara mengatasinya: Dapatkan lebih awal untuk beraktifitas di pagi hari. Itu yang banyak pemimpin bisnis erat dijadwalkan (dan berhasil) dilakukan. Mereka mungkin menggunakan pagi hari untuk bekerja keluar, mengejar ketinggalan pada e-mail, dan membaca berita sebelum menuju ke kantor. Ingat pepatah lama “Awal ke tempat tidur dan bangun pagi-pagi membuat pria sehat, kaya, dan bijaksana“? Ini berlaku untuk perempuan juga.
Sleep Killer# 9: Obstructive Sleep Apnea (OSA)
Sleep apnea adalah kondisi yang biasanya kronis dan mengganggu tidur sista. Sista sering pindah dari tidur yang lelap ke tidur yang ringan (gelisah) saat pernapasan menjadi dangkal. Hal ini menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk yang berefek penderita merasakan lelah di siang hari. Sleep apnea adalah salah satu penyebab utama mengantuk di siang hari yang berlebihan.
Sleep apnea sering kali tidak terdiagnosis oleh dokter, kebanyakan orang yang mengalami sleep apnea tidak tahu dirinya sering mendengkur keras saat tidur karena kondisi ini terjadi di saat penderita tidur, bahkan yang pertama kali tahu adalah anggota keluarga atau pasangan tidur penderita setiap malam yang mungkin melihat tanda-tanda sleep apnea.
Cara mengatasinya: Mulailah diet. Sekitar 65% dari orang yang memiliki OSA mengalami kegemukan atau obesitas. Kondisi ini dapat berkontribusi untuk – atau menjadi konsekuensi dari – pound ekstra. Melangsingkan bawah sering meningkatkan gejala dan bahkan dapat menyembuhkan pernapasan terhalang sista. Jika sista memiliki apnea ringan yang terjadi hanya bila sista berbaring telentang, cobalah tidur di sisi sista. Salah satu cara untuk menjaga dari bergulir kembali lagi: Tempatkan bola tenis di kaus kaki, kemudian tempatkan kaus kaki ke belakang punggung sista.
Ini juga mungkin waktu untuk check-in dengan pro. Bahkan jika teman tidur sista tidak mengatakan sista telah mendengkur, lihat dokter sista tentang dijelaskan dan mendalam kantuk di siang hari. Jika sista memiliki OSA, sista mungkin perlu positive airway pressure (CPAP) mesin terus menerus. Ia bekerja dengan tidak membiarkan jaringan lunak di tenggorokan sista runtuh dan menghentikan pernapasan sista.
